Rutina Alternativa para un tono Muscular




Información:

Ejemplo Ideal para el Gimnasio: rutina de 4 días recomendada para el desarrollo muscular:

Siempre calentar el cuerpo y los músculos con 15-30 minutos de bicicleta, cinta o poco peso:

Lunes y Jueves (60 minutos): 4 series x 12 repeticiones de abdominales, 3 x 10 lumbares, 4 x 8 cuadriceps, 4 x 8 gemelos, 4 x 8 dorsal, 4 x 8 bíceps.

Martes y Viernes (60 minutos): 4 series x 12 repeticiones de abdominales, 3 x 10 lumbares, 4 x 8 pectoral, 4 x 10 deltoides, 4 x 10 tríceps, 4 x 10 femoral, 3 x 10 antebrazos.

Principiantes e intermedios de 4 a 6 series de X repeticiones y para avanzados de 6 a 8 series.

Podríamos hacer 4 series comenzando la primera con 10 + 10 + 10 + 8 repeticiones y terminar la cuarta serie con 10 + 8 + 8 + 8 repeticiones al 80% de la F.M. para el desarrollo muscular. También dependerá si estamos o no aptos ese día para entrenar y adaptar la fuerza.



Una serie de ejercicios para un grupo muscular, está compuesta por X número de repeticiones.

Una vez determinado el peso y la Fuerza Máxima, las repeticiones llegan solas al fallo muscular, no hace falta contarlas ya que puede variar entre 10 y 8 para el desarrollo con 80% de la F.M.

20 a 15 repeticiones al 70% de la Fuerza Máxima se entrena la Resistencia Muscular.
10 a 8 repeticiones al 80% de la Fuerza Máxima se entrena para el Desarrollo Muscular.
6 a 4 repeticiones al 90% de la Fuerza Máxima se entrena la Fuerza Muscular.

Características principales para tomar una rutina adecuada a nuestras necesidades:

    Para levantar pesos sin lesionarnos, separe los pies, flexiones las rodillas, mantenga la espada recta y cargue cerca del cuerpo con sujeción firme.
    Si tiene un sobrepeso de más de 10 kg. haga esta dieta para bajarlos rápidamente.
    Levante el peso en 2 segundos, sin trabar ni llevar articulaciones al límite y bajar el peso en 4 segundos. Total 6 segundos cada repetición. Ponga garra y concéntrese en cada grupo muscular. Los segundos se cuentan mentalmente diciendo: mil 1, mil 2, mil 3...
    Ejercite el mismo grupo muscular día por medio, después de más de 36 horas de recupero y varíe el tipo de ejercicio para no acostumbrar al grupo muscular.
    Si es principiante o meses que no ejercita, el primer mes debe entrenar la Resistencia y la Fuerza alternando semanas: 1º resistencia, 2º fuerza, 3º resistencia, 4º fuerza.
    Rutina para Resistencia Muscular: 4 series de 20 a 15 repeticiones cada una con pesos al 70% de su Fuerza Máxima. Un minuto y medio de pausa entre series de repeticiones a velocidad rápida (10 minutos x cada grupo muscular, hasta 5 grupos musculares al día).
    Rutina para Desarrollo Muscular: 4 series de 10 a 8 repeticiones cada una con pesos al 80% de su Fuerza Máxima. Un minuto y medio (1:30) de pausa entre series de repeticiones concentradas a velocidad media (8 minutos x cada grupo muscular,
    Rutina para Fuerza Muscular: 4 series de 6 a 4 repeticiones cada una con pesos al 90% de su Fuerza Máxima. Un minuto y medio (1:30) de pausa entre series de repeticiones concentradas a velocidad media (6 minutos x cada grupo muscular,
    No superar 50´minutos de rutina diaria. Sumamos 20´bicicleta + 10´calentar grupos musculares + 50´de rutinas + 10 minutos de estiramientos finales = 1:30 hs. por día.
    Obtendrá mejores resultados en desarrollo muscular reduciendo el entrenamiento aeróbico y haciéndola después de las rutinas así no perderá fuerza y quemará más grasas.
    Para mejorar la resistencia aeróbica se realiza el entrenamiento aeróbico antes de las rutinas musculares, para todas las edades y durante 20 minutos, eleve su Frecuencia Cardiaca Máxima al 75% (Cinta Mecánica: 8 a 12 km/hs, Bicicleta Fija: 25 a 30 km/hs).
    Calentar el Grupo Muscular siempre y antes de cada Rutina: hacer una serie de 10 repeticiones con pesos al 60% de su Fuerza Máxima. (total 70 segundos).
    Rutina Ideal de Cuatro días Semanales: Lunes y Jueves mismos Grupos musculares, Martes y Viernes Grupos Musculares opuestos. Combinar uno a dos Grupo Muscular Grande como los Pectorales, Espalda (Trapecio - Dorsales - Lumbares) y Piernas (Cuadriceps - femorales) con dos a cuatro Grupos Musculares Pequeños como los Hombros, Brazos (Bíceps - Tríceps - Antebrazos), Gemelos, Abdominales y Cuello.
    Aumentar de una a tres series solo para los músculos que más se busca desarrollar. Use las Calculadoras de Cuerpo Ideal Femenino y Masculino para saber cuál entrenar más.
    Si es principiante o meses que no ejercita, el primer mes debe entrenar la Resistencia y la Fuerza alternando semanas: 1º resistencia, 2º fuerza, 3º resistencia, 4º fuerza.

En algunos casos el profesional se limita a darnos una rutina fotocopiada y a explicarnos de forma superficial la ejecución de los diferentes ejercicios. En otros casos el gimnasio no dispone de profesionales en su planten y nos ofrece un servicio de entrenadores personales que naturalmente, cobran bastante por sus servicios. En otros casos, el asistente del gimnasio, termina por hacer lo que ve hacer a otros practicantes más experimentados o por autoentrenarse siguiendo las indicaciones que las revistas especializadas ofrecen.

Escuche a su cuerpo, no siga ciegamente instrucciones, estudie y comprenda lo que hace. Está comprobado que todos los principiantes que acuden a un gimnasio, haciendo movimientos sin comprenderlos, acompañado por una mala nutrición, jamás desarrollarán sus músculos, seguro se cansarán y abandonarán por no ver ningún progreso.

Los progresos deben notarse inmediatamente al segundo mes si ha comprendido los movimientos concentrados y sigue la nutrición adecuada. Condiciones Del Programa Del Entrenamiento:


A la hora de diseñar un programa de entrenamiento hay que tener en cuenta nuestra realidad presente y valorar las condiciones con las que podemos hacer frente a los objetivos que nos hemos marcado.

El primer condicionante de la rutina es el tiempo de que disponemos para entrenar. El tiempo que se pueda dedicar por sesión condicionará el total de ejercicios y series a realizar y los días que podamos acudir al gimnasio determinará la frecuencia de entrenamiento y la estructura del programa de rutina.

El segundo condicionante es la disponibilidad de material en las instalaciones. Si nuestro gimnasio carece del material suficiente, estaremos condicionados a la hora de escoger los ejercicios a realizar. Si entrenamos en casa y no disponemos de un material mínimo, nuestros logros pueden verse seriamente limitados.

El tercer condicionante es la existencia de algunas lesiones o limitaciones mecánicas que nos impidan realizar determinados ejercicios. En algunos casos será conveniente asesorarse previamente por un profesional de la recuperación funcional antes de diseñar nuestra rutina de ejercicios. Por ejemplo en la tercera edad deben limitarse los movimientos amplios sobre los hombros o forzar las articulaciones de rodillas, hacer un calentamiento más prolongado y levantar entre 60% al 70% de la fuerza mientras que lo normal es de solo el 75% para lograr el mayor desarrollo muscular. Los de la tercera edad también incrementaran su fuerza progresivamente que con la nutrición adecuada desarrollarán buena masa muscular y una salud reforzada.

Si es principiante debe comenzar con ejercicios sencillos y poco a poco ir avanzando hacia ejercicios más complejos y de mayor manejo de peso.


Fuente: http://muscularmente.com/cuerpo/rutinas.html


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