Tabla de Ejercicios de Musculacion

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Bueno, estimados amigos, pienso que es necesario practicar e estudiar matemáticas, pero también es muy importante cuidar nuestro cuerpo y que mejor que hacer Ejercicio, para estar estable y sanos...

Por eso en esta ocacion les traigo unas rutinas muy eficientes. Iniciaremos la descripción detallada de cada uno de los entrenamientos. Ya sea que entrenes en los gimnasios o en tu casa, podrás obtener beneficio si los practicas con las técnicas adecuadas, logrando resultados realmente sorprendentes. Si estás iniciando la práctica de ejercicio en gimnasios, es adecuado que tengas una rutina. Recordando que la clave está en la realización adecuada de cada uno de ellos y de esa forma junto con los consejos de nutrición, tus resultados se acelerarán de manera impresionante.

Antes de iniciar las diferentes rutinas de gimnasio, deberás realizar ejercicios de calentamiento. Puedes hacer clic (pinchar) en las diferentes rutinas de gimnasio y allí encontrarás una explicación detallada e imágenes de los ejercicios que se describen en cada tabla.

Tabla de ejercicios para el día 1:

Rutinas de gimnasio para pecho: (Click Para Ver Rutina)
Press de banca.
Press en banca inclinada.
Press en banca declinada.
Pectoral contractor ó Aperturas planas.
Cada ejercicio lo realizarás en series de 3, con 8-10 repeticiones y descansarás de 45 segundos a un minuto entre cada ejecución.
Rutinas de gimnasio para hombros: (Click Para Ver Rutina)
Press sentado posterior.
Press sentado anterior.
Elevación frontal de pie ó Elevación frontal con inclinación.
Ascenso lateral.
En cada ejercicio realizarás 3 series con 8-10 repeticiones para el press sentado posterior y anterior y de 10 repeticiones para la elevación frontal y ascenso lateral.


Rutinas de gimnasio para triceps: (Click Para Ver Rutina)
Jalones en polea
Jalones en polea invertido
Press francés
Realizarás 3 series de cada ejercicio, con repeticiones de 15-20 para los jalones de polea y de diez para el press francés, siempre descansando de 45 segundos a un minuto entre cada ejecución.

Tabla de ejercicios para el día 2:

Rutinas de gimnasio para muslos: (Click Para Ver Rutina)
Sentadillas completas.
Carro romano
Extensión de piernas
Curl femoral.
Realizarás 3 series de 10-15 repeticiones, descansando un minuto entre cada ejecución.


Rutinas de gimnasio para pantorillas: (Click Para Ver Rutina)
Elevación de talón con barra en hombros.
Elevación de talón con barra en muslos.
Realizarás 3 series de por lo menos 15 repeticiones, descansando 45 segundos entre cada ejecución.
Rutinas de gimnasio para abdomen: (Click Para Ver Rutina)
Curl abdominal declinado
Curl abdominal declinado con desaceleración
Curl lateral declinado
Elevación de piernas
Laterales con mancuernas
Realizarás 3 series de por lo menos 10 repeticiones para los primeros 4 ejercicios y por lo menos 20 repeticiones para el último. Deberás descansar 45 segundos entre cada ejecución.

Tabla de ejercicios para el día 3:

Rutinas de gimnasio para espalda: (Click Para Ver Rutina)
Polea tras-nuca
Polea al pecho
Remo en máquina
Barra al mentón
Tres series de 10 repeticiones, descansando de 45 segundos a un minuto entre cada ejecución.


Rutinas de gimnasio para biceps: (Click Para Ver Rutina)
Predicador con barra
Curl con barra
Curl en martillo
Tres series de 10 repeticiones, descansando de 45 segundos a un minuto entre cada ejecución.


Rutinas de gimnasio para antebrazo: (Click Para Ver Rutina)
Curl de antebrazo en supinación
Curl de antebrazo en pronación
Flexión-extensión lateral.

Tres series de por lo menos 20 repeticiones para los dos primeros ejercicios y de 10 repeticiones para el último, descansando 45 segundos entre cada ejecución. El siguiente paso, consiste en distribuir las diferentes rutinas de gimnasio en los dias de la semana. En general, la distribución mas adecuada depende de tu disponibilidad de tiempo, pero se sugiere la siguiente:

       
LUNES 
       
DIA 1 
     
       
MARTES
       
DIA 2 
     
       
MIERCOLES
       
DESCANSO
     
       
JUEVES
       
DIA 3 
     
       
VIERNES
       
DIA 1 
     
       
SABADO
       
DESCANSO
     
       
DOMINGO O SIGUIENTE LUNES 
       
DIA 2 
     

Los siguientes dias, se continuaran rotando las diferentes tablas, siempre siguiendo el orden pre-establecido y

dejando un día de descanso por cada dos ó tres dias de ejercicio. Todas las rutinas de gimnasio, no tienen que ser estrictas y puedes realizar ciertos cambios de acuerdo al tiempo disponible para cada semana. Toma como base la distribución anterior y ajustala a tus propias necesidades.

En el caso de ser principiante, deberás comenzar con poco peso e irlo incrementando lentamente. La diferencia entre intermedios o avanzados, es el peso que levantes en cada repetición. Además los culturistas avanzados, podrán incluir o substituir algún ejercicio por otro, con el objetivo de variar un poco la tabla de ejercicios y hacerla menos monótona.

Como ya habiamos mencionado anteriormente, es recomendable entrenarse 5 veces a la semana, pero no de forma continua, para que el músculo se recupere adecuadamente. Deberás incluir un día de descanso después de realizar dos ó tres días de entrenamiento y de esta forma tu crecimiento muscular será favorecido.

Fuente: www.gimnasiototal.com

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